🔥 O que é TMB (Taxa Metabólica Basal)?
A TMB (também chamada de metabolismo basal) é a quantidade de energia (calorias) que seu corpo precisa para manter as funções vitais em repouso, como respiração, circulação, temperatura corporal e funcionamento dos órgãos.
Em outras palavras: mesmo se você ficasse deitado o dia inteiro, ainda assim seu corpo gastaria energia. Esse gasto é a sua TMB.
Homens: 10×peso + 6,25×altura − 5×idade + 5
Mulheres: 10×peso + 6,25×altura − 5×idade − 161
Esta calculadora utiliza a equação de Mifflin–St Jeor, frequentemente considerada uma das mais confiáveis para estimar a TMB em adultos.
📌 TMB x TDEE: qual a diferença?
TMB é o gasto em repouso. Já o TDEE (Total Daily Energy Expenditure) é o gasto total diário, que inclui trabalho, exercícios, deslocamentos e o efeito térmico dos alimentos.
Por isso, além da TMB, usamos um fator de atividade para estimar o TDEE. Esse valor é útil para definir metas de calorias para:
- Emagrecer: consumir menos que o TDEE (déficit calórico).
- Manter o peso: consumir próximo ao TDEE.
- Ganhar massa: consumir mais que o TDEE (superávit calórico).
🎯 Como usar sua TMB para emagrecer (sem perder músculo)
Um erro comum é cortar calorias demais. Se você ficar muito abaixo da sua TMB por muito tempo, pode ter mais fome, pior desempenho e maior perda de massa magra.
Uma estratégia conservadora e sustentável é mirar um déficit de 300 a 500 kcal/dia em relação ao seu TDEE, enquanto mantém uma ingestão adequada de proteínas e treino de força.
Dicas rápidas
- Priorize proteínas em todas as refeições.
- Faça musculação (2–4x/semana) para preservar massa magra.
- Mantenha sono e hidratação em dia.
❓ Perguntas Frequentes sobre TMB
A TMB diminui com a idade?
Em geral, sim. Com o passar dos anos ocorre perda gradual de massa muscular (sarcopenia), o que reduz o gasto em repouso. Por isso, treino de força e boa ingestão de proteínas são importantes.
TMB é a mesma coisa que IMC?
Não. O IMC é uma relação entre peso e altura para classificar estado nutricional. A TMB é um cálculo de calorias gastas em repouso.
Qual fórmula é melhor para TMB?
Para a maioria dos adultos, Mifflin–St Jeor costuma ter boa performance em validações. Ainda assim, é uma estimativa: exames como calorimetria indireta são o padrão para medir com precisão.